Как рассчитать суточную норму калорий (TDEE)

Шаги

1. Рассчитайте свой BMR или введите пол, возраст, вес и рост в калькулятор суточных калорий. Здесь BMR равен 1,648.75.
2. Выберите коэффициент активности: 1.2 — малоподвижный образ жизни, 1.375 — лёгкая активность, 1.55 — умеренная, 1.725 — высокая, 1.9 — очень высокая.
3. Умножьте: 1,648.75 × 1.55 = 2,555.6 калорий для поддержания веса.
4. Для потери около 0.5 кг в неделю вычтите 500: 2,056 калорий.
5. Для набора около 0.5 кг в неделю прибавьте 500: 3,056 калорий.

Как уровень активности меняет результат

Для того же мужчины калорий для поддержания веса: 1,979 при малоподвижном образе жизни, 2,267 при лёгкой активности, 2,556 при умеренной, 2,844 при высокой и 3,133 при очень высокой. Разница между самым низким и самым высоким уровнем превышает 1,100 калорий в день.

Будьте честны в оценке своей активности. Большинство людей её переоценивают, и сидячая работа с тремя тренировками в неделю обычно соответствует лёгкой или умеренной, а не высокой активности.

Откуда берутся 500 калорий

Около 7,700 калорий — это примерно один килограмм жировой ткани, поэтому 500 калорий в день меньше — это 3,500 в неделю, или примерно 0.5 кг. На практике вес не меняется по прямой линии, потому что меняются вода, пища в кишечнике и мышцы. Используйте число как ориентир и проверяйте вес в течение нескольких недель.

Некоторые предостережения

Не опускайтесь значительно ниже BMR без совета врача. У детей, подростков, беременных и людей с хроническими заболеваниями другие потребности. Расчёт — это оценка по средним значениям, поэтому корректируйте её по тому, что происходит с вашим весом. Эта страница содержит общую информацию, а не медицинскую консультацию.