Cómo calcular tus calorías diarias (TDEE)

Pasos

1. Calcula tu BMR, o introduce tu sexo, edad, peso y altura en la calculadora de calorías diarias. Aquí el BMR es 1,648.75.
2. Elige el factor de actividad: 1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 activo, 1.9 muy activo.
3. Multiplica: 1,648.75 × 1.55 = 2,555.6 calorías para mantener tu peso.
4. Para perder unos 0.5 kg a la semana, resta 500: 2,056 calorías.
5. Para ganar unos 0.5 kg a la semana, suma 500: 3,056 calorías.

Cómo cambia la respuesta según el nivel de actividad

Para el mismo hombre, las calorías para mantener su peso son 1,979 si es sedentario, 2,267 con actividad ligera, 2,556 con actividad moderada, 2,844 si es activo y 3,133 si es muy activo. La diferencia entre el nivel más bajo y el más alto supera las 1,100 calorías al día.

Sé honesto con tu actividad. La mayoría de la gente la sobrestima, y un trabajo de oficina con tres entrenamientos a la semana suele ser ligero o moderado, no activo.

De dónde sale lo de las 500 calorías

Unas 7,700 calorías equivalen más o menos a un kilogramo de grasa corporal, así que comer 500 calorías menos al día son 3,500 a la semana, o unos 0.5 kg. En la práctica, el peso no cambia en una línea perfectamente recta, porque también varían el agua, la comida en el intestino y el músculo. Usa la cifra como orientación y revisa tu peso durante varias semanas.

Algunas precauciones

No bajes mucho de tu BMR sin consejo médico. Los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y las personas con enfermedades tienen necesidades diferentes. El cálculo es una estimación a partir de promedios, así que ajústalo según lo que pase con tu peso. Esta página ofrece información general, no consejo médico.