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So berechnen Sie den Grundumsatz: Kalorien in Ruhe

Aktualisiert am 2026-11-13

Kurze Antwort

Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Für Männer beträgt er 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter + 5. Ein 30-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen Grundumsatz von 1,649 Kalorien am Tag.

Schritte

Notieren Sie Geschlecht, Alter, Gewicht in kg und Körpergröße in cm. Hier: ein Mann, 30 Jahre, 70 kg, 175 cm.
Multiplizieren Sie das Gewicht mit 10: 700. Multiplizieren Sie die Körpergröße mit 6.25: 1,093.75.
Multiplizieren Sie das Alter mit 5: 150.
Addieren Sie die ersten beiden, subtrahieren Sie den Altersanteil und addieren Sie für einen Mann 5: 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75.
Für eine Frau subtrahieren Sie 161 statt 5 zu addieren, oder verwenden Sie den Grundumsatz-Rechner.

Ein Rechenbeispiel für eine Frau

Eine 28-jährige Frau mit 60 kg und 162 cm: 10 × 60 = 600, 6.25 × 162 = 1,012.5 und 5 × 28 = 140. Dann 600 + 1,012.5 − 140 − 161 = 1,311.5 Kalorien am Tag.

Der Rechner zeigt außerdem den Wert pro Stunde: etwa 69 Kalorien pro Stunde für den oben genannten Mann.

Was der Grundumsatz ist und was nicht

Der Grundumsatz ist die Energie, die im Ruhezustand nötig ist, um Sie am Leben zu halten: Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und Zellreparatur. Er entspricht nicht Ihrem Tagesbedarf, denn Sie bewegen sich, arbeiten und verdauen auch. Um Ihren täglichen Bedarf zu schätzen, multiplizieren Sie den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, den der Leitfaden zu täglichen Kalorien erklärt.

Wie genau er ist

Die Gleichung ist eine Schätzung auf Basis von Durchschnittswerten. Ihr tatsächlicher Wert hängt von Muskelmasse, Genen, Hormonen und Gesundheit ab und kann um einige hundert Kalorien abweichen. Nutzen Sie ihn als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an, wie sich Ihr Gewicht über einige Wochen verändert. Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.

Probieren Sie es selbst aus

Häufige Fragen

Wie lautet die Grundumsatz-Formel?

Für Männer: 10 × Gewicht + 6.25 × Körpergröße − 5 × Alter + 5. Für Frauen dasselbe mit − 161 statt + 5. Gewicht in kg und Körpergröße in cm.

Ist der Grundumsatz dasselbe wie die Kalorien, die ich am Tag brauche?

Nein. Der Grundumsatz ist die Energie im Ruhezustand. Der tägliche Bedarf liegt höher, sobald Aktivität einbezogen wird.

Verändert Muskelmasse den Grundumsatz?

Ja. Mehr Muskeln erhöhen ihn etwas, weil Muskeln im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fett.

Sollte ich zum Abnehmen meinen Grundumsatz essen?

In der Regel nicht. Sehr niedrige Zufuhr kann gefährlich sein. Sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung.

Lesen Sie außerdem: So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf (TDEE), So berechnen Sie den BMI und was er bedeutet